Dengan makanan apa untuk mengisi kekurangan vitamin D?

Isi kandungan:

Dengan makanan apa untuk mengisi kekurangan vitamin D?
Dengan makanan apa untuk mengisi kekurangan vitamin D?
Anonim

"Lebih banyak berjalan di bawah sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D". Kita sudah sering mendengar ungkapan ini. Walau bagaimanapun, doktor mencatatkan kekurangan vitamin D dalam peratusan yang agak besar orang. Mengapa ini berlaku?

Antara sebab badan mungkin kekurangan vitamin D ialah pendedahan yang tidak mencukupi kepada matahari, perubahan berkaitan usia dalam badan, masalah dengan hati dan buah pinggang, penyakit saluran gastrousus yang membawa kepada gangguan penyerapan vitamin daripada usus dan diet tidak seimbang.

Untuk apa vitamin D?

Pada awal abad yang lalu, cuba mencari penawar penyakit riket, saintis mendapati bahawa kalsium dan fosforus yang diperlukan untuk tulang tidak diserap oleh badan tanpa bahan tertentu, yang kemudiannya dipanggil vitamin D (calciferol).). Penyelesaian kepada masalah itu ialah minyak hati ikan kod: inilah yang diberikan kepada kanak-kanak kecil sebagai langkah pencegahan penyakit riket.

Hari ini terdapat sekumpulan bahan aktif secara biologi dengan nama biasa Vitamin D. Vitamin D3 (cholecalciferol) disintesis di bawah tindakan sinaran ultraungu dalam kulit dan memasuki tubuh manusia dengan makanan. Vitamin D2 (ergocalciferol) hanya boleh didapati daripada makanan (yis, roti, beberapa jenis cendawan).

Seperti yang telah disebutkan, tugas utama vitamin D dalam badan adalah untuk mengawal pertukaran kalsium dan fosforus dalam darah, seterusnya memastikan perkembangan sistem muskuloskeletal yang betul, kesihatan gigi, tulang dan otot. Kekurangan vitamin D menyebabkan tulang rapuh - osteoporosis. Selain itu, disebabkan oleh faktor fisiologi, penyakit ini memberi kesan yang lebih besar kepada wanita.

Selain menguatkan tulang, vitamin D juga terlibat dalam kerja imuniti. Salah satu fungsi terpentingnya ialah penghasilan cathelicidin. Ia adalah peptida antimikrobial yang membantu badan melawan jangkitan dan keradangan.

Adalah diketahui bahawa vitamin D terlibat dalam sintesis dopamin - neurotransmitter yang mempunyai kesan merangsang pada badan. Kekurangannya menjejaskan keadaan mental seseorang dan boleh menyebabkan kemurungan dan rasa keletihan yang berterusan. Terutamanya pada musim luruh dan musim sejuk apabila hampir tiada cahaya matahari dan sukar untuk mendapatkan vitamin.

Mood buruk atau gangguan emosi yang disebabkan oleh kekurangan vitamin D sering menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan. Oleh itu, sebelum memilih pelan penurunan berat badan yang sesuai, anda harus menyemak tahap vitamin D anda atau mengenal pasti sebab yang menghalang penyerapannya.

Menurut CTO Google dan futuris terkenal Raymond Kurzweil, hari ini vitamin D merupakan salah satu daripada tiga ubat anti-penuaan utama yang boleh dibeli secara percuma di mana-mana farmasi.

Kadar pengambilan vitamin D

Kandungan vitamin D dinyatakan dalam unit antarabangsa (ME): 1 ME termasuk 0.000025 mg (0.025 mgc) vitamin D tulen secara kimia (1 Μg=40 IU). Negara yang berbeza menerima pengambilan vitamin D harian yang berbeza. Contohnya, menurut cadangan Institut Perubatan Amerika, dos hariannya untuk umur yang berbeza adalah.

Kanak-kanak sehingga setahun - 400 IU, dos selamat maksimum - 1000-1500.

Kanak-kanak sehingga 13 tahun - 600 IU, dos selamat maksimum - 2500-4000.

Kanak-kanak berumur antara 14 dan 18 tahun - 800 IU, dos selamat maksimum ialah 4000.

Orang yang berumur 19-70 tahun - 600 IU, dos paling selamat ialah 4000.

Orang yang berumur 71 tahun ke atas - 800 IU, dos selamat maksimum - 4000.

Perlu dijelaskan bahawa mendapatkan keseluruhan dos harian dengan makanan adalah agak sukar. 600 IU adalah, sebagai contoh, lebih daripada satu kilogram hati daging lembu, 20 kuning telur atau 100-200 gram salmon. Itulah sebabnya sangat penting untuk kita berada di bawah sinar matahari dengan kerap (sudah tentu, tanpa melupakan langkah berjaga-jaga).

Makanan Kaya Vitamin D

Minyak ikan

Minyak ikan adalah salah satu suplemen pemakanan yang paling biasa yang diperoleh daripada ikan laut, selalunya hati ikan kod. Ia mengandungi kedua-dua omega-3 dan vitamin D, serta asid lemak vitamin A, omega-6 dan omega-9.

Hari ini, minyak ikan adalah cara mencegah penyakit yang sangat serius seperti serangan jantung, strok, aterosklerosis. Ia menguatkan sistem imun, meningkatkan fungsi otak, membantu mengatasi tekanan dan menghilangkan kemurungan.

Kandungan vitamin D minyak ikan tiada tandingannya. 100 gram suplemen ini mengandungi 10,000 hingga 16,000 IU, atau hampir 30 kali ganda nilai harian.

Herring

Mengandungi herring sebagai makanan ringan yang murah, kebanyakan kita tidak tahu betapa bergunanya ia. Sementara itu, untuk harganya, ia sememangnya salah satu ikan yang paling berguna - tidak kurang daripada salmon, belut atau halibut yang mahal.

Anehnya, ia berfaedah untuk makan ikan haring untuk mengelakkan selsema dan selesema. Dan semua ini kerana herring mengandungi lisin asid amino penting. Ia mempunyai kesan antivirus, yang amat penting pada musim sejuk musim luruh-musim sejuk.

Bergantung pada kaedah penyediaan, dari 600 hingga 1200 unit antarabangsa vitamin D boleh terkandung dalam herring.

Salmon

Sajian salmon standard restoran mengandungi sehingga 700 IU (unit antarabangsa) vitamin D, yang lebih tinggi sedikit daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa.

Hati Ikan Kod

Ikan kod ialah salah satu ikan yang paling biasa diniagakan. Hatinya adalah sumber minyak ikan dan bahan mentah untuk pengeluaran makanan dalam tin, kaya dengan vitamin A dan D, serta asid lemak omega-3. Seratus gram hati ikan kod dalam tin mengandungi sehingga 500 IU vitamin D.

Menariknya, dua vitamin paling penting - vitamin A dan vitamin D - pada asalnya diasingkan daripada hati ikan kod! Pada tahun 1914, ahli biokimia Amerika Elmer McCallum menemui vitamin A dalam hati ikan kod.

Kaviar Merah

Kaviar merah mengandungi vitamin A, B, C dan D, lesitin semulajadi, asid folik dan banyak mineral. Vitamin D mengandungi 120 IU setiap 100 gram produk. Lebih kurang daripada minyak ikan, tetapi rasanya tidak ada bandingannya!

Hati daging lembu

100 gram hati lembu mengandungi 27% daripada keperluan protein harian. Hati juga mengandungi banyak mineral (besi, tembaga, kalsium, zink, natrium, dll.), vitamin (A, B, C, D, B6, B12) dan asid amino (tryptophan, lisin, metionin). Vitamin D dalam hati daging lembu mengandungi sehingga 50 IU setiap 100 gram.

Krim masam, keju keras

Pada musim bunga, semasa avitaminosis massa, keju boleh menjadi penyelamat sebenar. Lagipun, ia mengandungi keseluruhan baris vitamin B, serta vitamin A, C, D, E, PP. Vitamin D dalam keju berjulat daripada 4 IU (ricotta) hingga 40 IU (cheddar).

Minyak

Mengandungi vitamin larut lemak A, D, E, K, serta 20 asid lemak penting. Vitamin D dalam mentega adalah kecil - sehingga 40 IU. Oleh itu, doktor menganggapnya hanya sebagai tambahan kepada produk yang kaya dengan vitamin D.

Telur

Telur - sumber vitamin D yang paling mudah dan paling murah. Kami sering memakannya untuk sarapan pagi dan menambahnya ke salad, tetapi tidak semua orang tahu bahawa ia mengandungi banyak vitamin D. Kepekatan maksimum jatuh pada kuning telur - kira-kira 25 IU (0.625 Μg) setiap 100 gram produk. Menariknya, dalam telur yang diletakkan pada musim panas, kepekatan vitamin D lebih tinggi.

Daging

Tidak seperti hati, daging babi dan daging lembu tenderloin mengandungi sangat sedikit - kira-kira 10-15 IU vitamin D.

Asimilasi vitamin D untuk setiap orang berjalan dengan cara yang berbeza, dan keperluan untuknya juga menunjukkan dirinya secara tidak sekata. Untuk memutuskan sama ada untuk mengambilnya tambahan, dalam bentuk pil atau suntikan, adalah berbaloi untuk melawat ahli endokrinologi dan melakukan ujian.

Terdapat juga kontraindikasi untuk mengambil vitamin D: peningkatan tahap kalsium, hipervitaminosis, hiperkalsiuria, urolithiasis, sarcoidosis, kegagalan buah pinggang akut dan kronik.

  • vitamin D
  • sumber
  • Disyorkan: